تعرفي على تمارين البطن في الجيم

تعرفي على تمارين البطن في الجيم

آخر تحديث : الإثنين ٠٤ مايو ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

تمارين البطن في الجيم من أكثر الأمور التي تساعد على الحصول على بطن متناسق ومشدود بصورة جذابة ، بالإضافة إلى دورها في حرق الدهون الزائدة الموجودة في منطقة البطن، لذلك يسعى الكثيرون إلى معرفة خطوات تمارين البطن التي يقوم بها الأفراد في الصالات الرياضية.

أنواع تمارين البطن في الجيم

  • توجد العديد من التمارين الرياضية للبطن، والتي يتم ممارستها في الجيم، وينبغي المتابعة مع مدرب لياقة بدنية متخصص قبل أداء تمارين البطن.
  • حيث يقوم مدرب اللياقة البدنية باختيار التمارين الرياضية التي تناسب كل شخص على حسب الوزن واللياقة البدنية، وأيضا على حسب النتيجة المراد تحقيقها من وراء ممارسة تمارين البطن.
  • بالإضافة إلى ضرورة الالتزام بنظام غذائي صحي بجانب القيام بتمارين البطن للوصول إلى النتائج المرغوبة من حيث البطن المتناسق والعضلات المشدودة.

ومن أهم أنواع تمارين البطن:

  • التمارين المكثفة بشكل عالي، والتي يفضل ممارستها مرتين في الأسبوع.
  • تمارين القوة، والتي يمكن ممارستها مرتين في الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة في كل مرة.
  • تمارين الأوزان.
  • تمارين القلب والتي تسمى بتمارين الكارديو، ويفضل ممارسة تمارين الكارديو لما يقارب ثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
  • المشي والركض، وهي من أكثر التمرينات التي يمكن القيام بها بكل سهولة.

تمارين البطن في الجيم كمستوى مبتدئ

توجد تمارين البطن في الجيم يمكن إتباعها من قبل المبتدئين للحصول على بطن مشدود، وتعمل تمارين البطن للمستوى المبتدئ على شد عضلات البطن بشكل جيد إلا أنها لا تعمل على إزالة كافة الدهون الموجودة في منطقة البطن، وإليك بعض من هذه التمارين:شاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

خطوات التمرين الأول

  • الاستلقاء على الظهر ممدا على الأرض وفرد القدمين.
  • القيام بثني الركبتين مع فرد الذراعين وجمع الأيدي بين الركبتين.
  • مد الذقن إلى الصدر مع رفع الكتفين عن الأرض على أن تكون هذه الحركة في محاولة لوصول الأيدي بين الركبتين.
  • وبعد أداء هذه الحركة يتم خفض الكتفين إلى الأرض مرة أخرى على أن يتم تكرار العملية أكثر من مرة.

خطوات التمرين الثاني

  • الاستلقاء على الظهر ومد القدمين على الأرض.
  • ثني الركبتين وفرد الذراعين باتجاه القدمين مع رفع الكتفين عن الأرض، ثم بعد ذلك جذب الذقن باتجاه الصدر.
  • جذب البطن في اتجاه العمود الفقري مع مد كل ذراع حتى يصل إلى كعب القدم ويلامسه، وذلك من غير خفض الكتفين إلى الأرض.

خطوات التمرين الثالث

  • الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين باتجاه السقف.
  • القيام بثني المرفقين واليدين على الصدر وجذب الذقن باتجاه الصدر.
  • رفع الكتفين عن الأرض وفرد كل ذراع للأعلى بحيث يلامس القدم المعاكسة له مع الحفاظ على إبقاء الكتفين مرتفعين عن الأرض.

تمارين البطن في الجيم

تمارين البطن كمستوى متوسط

بعد إنتهاء مرحلة تمارين البطن في الجيم للمبتدئين، وبعد الحصول على النتيجة المرضية من تمارين المبتدئين يمكن القيام بتمارين البطن للمتوسطين، ومن أهم هذه التمارين:

خطوات التمرين الأول

  • الاستلقاء على الظهر ومد القدمين على الأرض.
  • القيام بثني الركبتين على أن تكون قائمة بزاوية ٩٠ درجة.
  • مد الذراعين بجانب الجسم مع إبقاء الرأس على الأرض.
  • خفض الركبتين باتجاه اليمين وتثبيتهم على أن تكون المسافة بينهم وبين الأرض بمقدار ١٥ سم.
  • الثبات على هذه الوضعية لحوالي ثلاث ثواني، ثم التبديل إلى الجانب الأخر.

خطوات التمرين الثاني

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
  • وضع اليدين تحت المؤخرة، ومد الذقن باتجاه الصدر ولفها مع رفع الكتفين عن الأرض.
  • ضغط منطقة أسفل الظهر إلى الأرض، وبعد ذلك مد الساقين والتوقف على أن تكون المسافة ١٥ سم بين الأرض والساقين، وبعد ذلك يتم تبديل القدمين.

خطوات التمرين الثالث

  • القيام بالضغط من أعلى موقع ممكن على أن تكون اليدين تحت الكتفين.
  • إبعاد القدمين عن بعضهما وجعل الرأس والكعبين في خط مستقيم.
  • رفع أحد الأيدي والضغط بها على الكتف المعاكس لها.
  • القيام بنفس الحركة ولكن في الجانب الأخر وبصورة ثابتة.

تمارين البطن في الجيم

تمارين البطن في الجيم للمحترفين

بعد المرور بالمرحلة الأولية والمتوسطة من تمارين البطن، وبعد بناء الكتل العضلية في منطقة البطن بحيث اتخذت الشكل المشدود يمكن البدء في مرحلة تمارين البطن في الجيم للمحترفين، والتي تهدف إلى حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن والحفاظ على قوة ومرونة العضلات التي تم اكتسابها في المرحلة السابقة من تمارين البطن، ومن أهم تمارين البطن للمحترفين:

خطوات التمرين الأول

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر.
  • الإمساك بالدمبل بمسافة قريبة من الصدر.
  • القيام بلف الذقن باتجاه الصدر مع جعل الكتفين بعيدا عن الأرض.
  • أن يتم مد الساقين بزواية ٤٥ درجة مع مد الذراعين إلى الأعلى.
  • القيام بإنزال أحد الساقين بحيث تكون على ارتفاع ١٠ سم فوق الأرض، وبعد ذلك يتم التبديل بالساق الأخرى بشكل سريع مع تكرار ذلك.

خطوات التمرين الثاني

  • الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس، ومد المرفقين بصورة جيدة.
  • ثني الوركين والركبتين بشكل قائم بزواية ٩٠ درجة بحيث تكون المساحة الموجودة أسفل الساقين عمودية على الأرض.
  • القيام بلف الكتفين وبعدهم عن الأرض، ثم مد الساق اليمنى مع لف الكوع الأيمن حتى يلامس الركبة اليسرى.
  • إعادة الجذع إلى المركز مع اللف بصورة معاكسة مع تغيير الساق المفرودة، وتكرار التبديل بشكل ثابت وسريع.

خطوات التمرين الثالث

  • الاستلقاء على الظهر مع حني الركبتين باتجاه الصدر ومد الذراعين ناحية السقف.
  • الإمساك بالدمبل في اليدين، وضغط أسفل الظهر إلى الأرض.
  • مد الساقين مع تحريك الذراعين بالدمبل وراء الرأس على أن تكون العضلة نحو الأذنين.
  • جعل الساقين على مسافة عشرة سم من الأرض، والثبات على هذا الوضع لثانيتين.
  • القيام بثني الركبتين ورفع الدمبل إلى الأعلى.

تمارين البطن في الجيم

تمارين البطن في الجيم تعمل على زيادة قوة عضلات البطن، ولقد أوضحنا أهم تمارين شد البطن للمراحل المختلفة بداية من المبتدئين حتى المحترفين، وكذلك توضيح خطوات التمارين المختلفة لكل مرحلة.


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة