تمارين البطن والارداف

تمارين البطن والارداف

آخر تحديث : الخميس ٢٦ مارس ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

تمارين البطن والارداف مهمة للغاية حيث يعاني كثير من الرجال والنساء من الترهلات في منطقتي البطن والأرداف وتعتبر من المشاكل التي تزعج الطرفين حيث تسعى كل سيدة للحصول على جسم مثالي ورشيق وذات قوام مثالي للحفاظ على شكلها العام وهناك مجموعة من الأسباب التي تؤدي لحدوث الترهلات في البطن والأرداف والتي من أهمها السمنة المفرطة أو تناول الأغذية والوجبات السريعة وعدم شرب كمية كافية من الماء وتناول الطعام ثم الاتجاه للنوم ، وهناك مجموعة من التمارين الرياضية تساعدك على خسارة الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في هذه المناطق ونرصدها في السطور التالية على موقع ستات دوت كوم.


تمارين البطن والارداف


1-تمرين الركل الخلفي: أبرز تمارين البطن والارداف التي تساعدك على التخلص من ترهلات المنطقتين، حيث يكون هذا التمرين من خلال تثبيت اليدين على أي شئ مسطح ويتم تثبيت الجسم بشكل كامل ويتم ثني الركبتين لتشكل زاوية 90 بحيث يكون الظهر مستقيمًا من أعلى الكتفين إلى الظهر ويتم دفع رجل واحدو وراء الجسم كي تصبح بخط مستقيم مع الظهر والكتفين ويتم انزال الرجل إلى الأسفل بالتدريج وببطئ وينصح بتكرار التمرين أكثر من مرة في اليوم.شاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك


2-تمرين رفع الرجلين: من الممكن ممارسة هذا التمرين بالتمدد على الأرض ووضع اليدين خلف الرأس ثم رفع الرجلين إلى أعلى وثني الركبين حتى تشكل مع الأرض زاوية 90 ويتم رفع الكتف الأيمن مع الكوع الأيمن وثني الركبة اليسرى إلى الداخل في نفس الوقت حتى تلامس الكوع ودفع الرجل اليمنى للخارج والعودة للوضع الأول ومن الأفضل تكرار هذه التمارين يوميًا للحصول على نتائج فعالة ومرضية وسريعة.


3-تمرين بلانك: يعرف بأنه من أقوى التمارين الرياضية ويؤثر على عضلات البطن بالكامل وحتى الأرداف والظهر والذراعين والأرداف كما أن التمرين لا يستغرق أكثر من 4 دقائق يجب تسخين العضلات من خلال أي حركة ويتم الاستلقاء على الأرض ورفع الجسم من على الأرض مع الارتكاز على الكعبين والكتفين وشد عضلات البطن للداخل وتثبيت الوضعية لمدة 15 ثانية ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 16 مرة خلال 4 دقائق وهو يساعد على استعادة العضلات كما كانت قبل الولادة خاصة للحوامل.


4-تمرين الكرة: يعتبر من أكثر تمارين البطن والارداف فعالية، يحتاج هذا التمرين إلى كرة ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر ومسك الكرة باليد ورفع الساقيين لأعلى باستخدام عضلات البطن وتكرار هذا التمرين لمدة 16 مرة حيث أنه يساهم في تقسيم عضلات البطن وبنائها وتحريك العضلات السفلية والعلوية.


5-تمرين الدراجة: أشهر تمارين البطن والارداف المنزلية يتم الاستلقاء على الأرض ورفع الرجلين من على الأرض وبقائهم بشكل مستقيم زاوية 30 ووضع الذراعين تحت الرأس ورقع الرأس قليللأ وتحريك الرأس إلى الداخل عند الصدر مع رفع الكتف والعودة للوضع الأول وتحريك الرجل اليسرى للداخل باتجاه الصدر ورفع الكتف الأيسر باتجاه الركبة وعمل التمرين 3 جولات كل جولة 10 مرات للحصول على نتائج فعالة.

تمارين البطن والارداف
أسباب بروز البطن


هناك مجموعة من الأسباب التي تؤدي إلى بروز البطن والتي منها:

  1. عدم الحصول على عدد الساعات الكافية للنوم حيث أن السهر يؤدي إلى زيادة افراز الكورتيزون الذي يلعب دورًا مهمًا في تراكم الدهون في البطن.
  2. قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة وعدم المشي 30 دقيقة في اليوم على الأقل.
  3. الافراط في ممارسة تمارين المعدة وبالتالي يساعد على تمرين عضلات المعدة فيما يعرف بالأبس وبالتالي يؤدي إلى بروز البطن إلى الأمام.
  4. اضطراب الهرمونات في الجسم بحيث يصبح البطن بارزًا.
  5. اقتراب الدورة الشهرية عند الفتيات يؤدي إلى بروز البطن فيما يعرف بالكرش المؤقت.
  6. الحمل والولادة حيث أن الرحم يتمدد نتيجة كبر الجنين مما يؤدي إلى بروز البطن.
  7. الوراثة قد تكون أحد الأسباب لحدوث بروز البطن ولها دور في تشكيل شكل العضلات.
  8. حدوث توترات في عضلات البطن وللتخلص من هذه المشكلة ينبغي ممارسة رياضة رفع الأثقال وعدم الجلوس لفترات طويلة.
  9. الضغوطات النفسية والتعرض للقلق واللتوتر التي يتعرض لها الشخص طوال اليوم تؤدي إلى بروز البطن إلى الأمام.
  10. تناول الطعام بكميات كبيرة خلال اليوم وخاصة التي تحتوي على الدهون حيث أنها تساعد على بوز البطن.
  11. الاكثار من تناول المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية التي تساعد على بروز البطن حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
  12. من أهم الأسباب التي تؤدي إلى بروز البطن عدم شرب كميات كافية من الماء نتيجة لارتفاع نسبة الأملاح في الجسم لذلك ينصح الأطباء بضرورة تناول 10 أكواب من الماء خلال اليوم.
  13. الافراط في تناول المواد التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات كالمكرونة والأرز والخبز حيث تتحول هذه الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم وتؤدي إلى بروز البطن ويثبح من الصعب حرقها.

تمارين البطن والارداف

طرق علاج البطن والأرداف

تاتي تمارين البطن والارداف على رأس العادات التي يجب اتباعها في التخلص من ترهلات البطن والأرداف، فظهور البطن والأرداف يكون بسبب العادات الخاطئة إلا أنه من الممكن علاجها باتباع بعض العادات ومنها:
1-الحرص على تناول بعض المشروبات التي تساعد على التخلص من الدهون في البطن والأرداف بشكل يومي.
2-اتباع نظام صحي وسليم والابتعاد عن تناول اللأكلات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي أو حتى المشي لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم.
3-الحرص على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم حيث يجب ألا تتجاوز عدد السعرات 700 في اليوم الواحد حيث يساعد هذا النظام على فقدان كيلة من الوزن خلال الأسبوع.
4-تناول الخضراوات والفواكه مثل الطماطم والجزر والخيار.
5-الابتعاد عن المشروبات الكحولية والغازية التي تساعد على بروز البطن والأرداف حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
6-الحرص على شرب المياه بشكل يومي لأنها تساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم ومن نسبة الأملاح الزائدة من خلال تناول 10 أكواب.

تمارين البطن والارداف


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة