أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

آخر تحديث : الثلاثاء ٢٦ مايو ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

تسعى النساء للحصول على قوام ممشوق، والدهون المتراكمة في منطقة البطن والخصر هي العدو اللدود الذي يدمر قوامك، ولذلك إليك الحل السحري وهو أهم تمارين الخصر في 10 دقائق للحصول على خصر أملس وانسيابي وقوام مثالي وممشوق.

تمرين الدوران من أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

وعليك في هذا التمرين بالوقوف في شكل مستقيم بجانب الجدار مع المباعدة بين القدمين، ويجب أن يكون ظهرك مقابلا للجدار، قومي بالدوران بالخصر والنصف العلوي من جسمك ناحية اليمين مع الإبقاء على عضلات الفخذين والحوض ثابتة مكانها دون حركة، ثم قومي برفع ذراعك الأيسر وحاولي لمس أبعد نقطة ممكنة على الجدار، ثم قومي بلف الخصر والجزء العلوي من الجسم ناحية اليسار، ثم قومي برفع ذراعك الأيمن وحاولي لمس أبعد نقطة ممكنة على الجدار.

ثم قومي بالمبادلة بين الدوران ناحية اليمين وناحية اليسار ثم إعادة تكرار هذه الحركات 30 مرة متتالية دون توقف، قومي بعمل هذا التمرين يوميَا مع زيادة عدد الدوران تدريجيَا حتى يصل عدد الدوران لمائة مرة، ولن يأخذ منك ممارسة هذا التمرين وقت كثير وسوف تشعرين بخصر أملس انسيابي وقوام متناسق.شاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

تمرين رفع الساقين

كل ما عليك فعله في هذا التمرين هو القيام بالاستقاء على الأرض بشكل مستقيم مع فرد الرجلين ثم القيام برفع الساقين والمؤخرة لأعلى قدر ممكن بحيث يكون رأسك وظهرك هما الملامسان للأرض ثم اثبتي على تلك الوضعية مدة 10 ثواني ثم استريحي وكرري هذا التمرين 8 مرات ، ثم قومي بإنزال الساقين على الأرض وبعدها قومي برفع رجلك اليمنى عاليَا مع تثبيت رجلك اليسرى، ثم انزلي رجلك اليمنى لكن دون أن تلمس الأرض وارفعي رجلك اليسرى عاليَا ثم قومي بالمبادلة بين الرجلين.

كرري هذه الحركات 20 مرة، ويعتبر هذا التمرين رائعَا حيث يعمل على التخلص من دهون البطن والتخلص من الجوانب وكذلك شد الخصر وتقوية عضلات الفخذين، وسوف تحصلين على شكل الخصر المثالي وستشعرين بالقوة والحيوية والنشاط.

أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

تمرين البلانك من أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

في هذا التمرين كل ما عليك فعله هو أن تقومي بالاستلقاء على بطنك واسندي جسمك على أصابع قدميك وعلى ذراعيك مع وضع الكوعين على الأرض، ثم قومي بشد جسمك ورفعه إلى الأعلى والثبات لمدة 15 ثانية ثم استريحي مدة 5 ثواني ثم كرري التمرين مرة أخرى مع الثبات مدة 20 ثانية. ثم قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ضم قدميك ووركيك.

اسندي جسمك على ساعدك الأيمن، قومي برفع جذعك (وسط) لأعلى اسندي جسمك على ساعدك الأيمن والركبة، قومي بالثبات على هذه الوضعية مدة 15ثانية، ثم استريحي مدة 5 ثواني وكرري التمرين مدة 20 ثانية أخرى. ثم قومي بالاستلقاء على جانبك الأيسر وقومي بعمل نفس التمرين على جانبك الأيسر.

يمكنك تدريجيَا زيادة وقت الثبات حتى تصل مدة الثبات لدقيقة كاملة أو دقيقة ونصف، وسوف يستفيد الجسم كثيرَا من هذا التمرين لأنه يعمل على شد عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والجانبين وشد الخصر والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

تمرين هز الخصر "الرقص"

وهو من التمارين السهلة رغم نتائجه الكبيرة في التخلص من دهون البطن والخصر وإعطائهما شكل أملس جميل، وكل ما ستفعلينه في هذا التمرين هو الوقوف في شكل مستقيم مع فرد الظهر والمباعدة بين الساقيين قليلا ثم هز الخصر ناحية اليمين ثم ناحية اليسار وتكرار تلك الحركات لمدة دقيقة كاملة دون توقف، ثم استريحي لمدة 10 ثواني ثم كرري الحركات السابقة لمدة دقيقتين، ثم استريحي لمدة 10 ثواني وكرري التمرين مدة ثلاث دقائق.

مع الاستمرار اليومي في هذا المرين سوف تحصلين خلل أقل من أسبوع على شكل خصر مثالي وكذلك على عضلات بطن قوية.

أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

تمارين القرفصاء من أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

في هذا التمرين عليك بالوقوف في شكل مستقيم مع فرد الظهر جيدَا مع المباعدة بين القدمين بحيث تكون كلتا القدمين في مستوى كتفك، مع فرد اليدين بجانب جسمك، اثني ركبتيك ثم قومي ببطء بالنزول بجسمك لأسفل كأنك سوف تجلسين على كرسي وهذا هو وضع القرفصاء وتأكدي أن ظهرك مفرود وبشكل مستقيم ثم قومي بفرد ذراعيك ليكونا في مستوى الكتف والتأكد على المباعدة بين القدمين ووزن الجسم على كعب القدمين ثم ارتفعي لأعلى.

كرري هذا التمرين 10 مرات، ثم استريحي مدة 10 ثواني، ثم كري هذا التمرين 20 مرة، ثم استريحي مدة 10 ثواني ، ثم كرري التمرين 30 مرة، ويعتبر تمرين القرفصاء واحدَا من أهم التمارين الشاملة للجسم حيث يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والفخذين وكذلك شد عضلات البطن الجانبية (الخصر) وعضلات الحوض، لذلك ينصح بممارسة تمرين القرفصاء حتى بعد الوصول لشكل الخصر المثالي حتى تكونين أكثر قوة ونشاطَا.

تمرين الانحناء بالعصا

في هذا التمرين احضري عصا وضعيها أعلى كتفيك ثم ضعي عليها يديك وامسكيها، ثم قوم بالانحناء ناحية اليمين بأقصى قدر ممكن، ثم الانحناء ناحية اليسار بأقصى قدر ممكن مع التأكيد على ضرورة جعل الظهر مفرودَا، ثم قومي تكرار هذا التمرين 10 مرة مع المبادلة بالانحناء ناحية اليسار وناحية اليمين، ثم استريحي لمدة 10 ثواني.

أعيدي تكرار هذه الحركات 20 مرة، ثم استريحي مدة 10 ثواني، ثم كرري هذه الحركات 30مرة، وسوف تحصلين على القوام الممشوق الذي تتمنيه ويختفي الجانبين وتحصلين على الخصر الانسيابي الأملس.

أهم تمارين الخصر في 10 دقائق

تمرين الضغط

في هذا التمرين قومي بالنوم على بطنك وثبتي أصابع أقدامك على الأرض، ثم ارفعي جسدك لأعلى بحيث يكون كفي اليدين وأصابع القدمين هما الملامسين للأرض، ثم انزلي جسمك مرة أخرى، كرري هذا التمرين 8 مرات، ثم ارتاحي لمدة 10ثواني، ثم كرري هذا التمرين 8 مرات أخرى، يعتبر تمرين الضغط من التمارين التي تقوي عضلات البطن والظهر والخصر والأرداف وتعمل عل شدها ومنح الجسم شكل جذاب.

ومع الاستمرار في ممارسة أهم تمارين الخصر في 10 دقائق سوف تحصلين على خصر أملس وستعطي لجسمك شكل جميل وجذاب.


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة