تعرفي على تمارين الظهر بالترتيب

تعرفي على تمارين الظهر بالترتيب

آخر تحديث : الأحد ٣١ مايو ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

تمارين الظهر بالترتيب هذا ما سوف نتعرف عليه بالتفصيل هنا حيث تعتبر من أهم التمارين التي يمكن لأي شخص ممارستها للحصول على قوام رشيق والتخلص من الآلام التي تصيب العمود الفقري في الكثير من الأحيان والأهمية الكبرى من ممارسة هذه التمارين هي تقوية عضلات الظهر وجعلها عريضة وضخمة للرجال الذين يفضلون أن يظهروا بهذا الشكل وهناك طرق مختلفة لممارستها على حسب الفئة العمرية للحصول على إستفادة كبرى منها تابعوا معنا كي تتعرفوا على ذلك في هذا المقال.

خطوات تمارين الظهر بالترتيب

تمرين العقلة: من أهم تمارين الظهر هو تمرين العقلة التي يتم من خلاله استخدام الأوزان والإعتماد على وزن الجسم والكثير لا يعلم عنه سوى طريقة واحدة ولكن هناك أكثر من طريقة لعمل هذا التمرين ومن أهميتها أن لها تأثير كبير على عضلات الظهر، ومن أسهل الطرق لممارستها هي أن تكون راحة اليد في مواجهة الوجه، ويمكن توسيع اليدين أثناء استخدام العقلة ولكنها من أكثر الطرق صعوبة ولكن تأثيره قوي.

تمارين الظهر بالترتيبشاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

تمرين الظهر بالبار

تمرين الظهر بالبار يعمل على تعريض عضلات الظهر وتضخيمها وإعطائها شكل جميل للرجال الذين يفضلون أن يكون مظهرهم جذاب مع ظهور عضلاتهم وطريقة أداء هذا التمرين تكون كما يلي:

  • يتم إمساك البار بمقدار اتساع جسم.
  • الميل بالجسم بعد ذلك إلى الأمام حتى يكون البار أسفل الركبتين ويكون هناك إنحناء بسيط في القدمين.
  • يتم تحريك البار إلى الأعلى والأسفل بشكل بطيء وتدريجي.
  • يتم تحريك المرفق إلى خارج الجسم حتى يكون البار ملامس لمنطقة البطن.

تمارين الظهر بالترتيب

تمرين سحب عالي

من أفضل التمارين التي يجب ممارستها من تمارين الظهر بالترتيب هو هذا التمرين لأنه يعمل على تثبيت شكل العضلة مع الممارسة الفعلية بإستمرار لها وطريقة أداء هذا التمرين تكون كما يلي:

  • قم بإمساك البار بقبضة اليدين بمقدار واسع لأن هذا الأمر يعمل على تعريض الظهر.
  • اسحب الكابل إلى المنطقة السفلية مع تحريك عضلات الظهر، سحب الكابل يكون إلى الأمام حتى يلامس الصدر.
  • حرك الكابل ببطء مع التركيز على الحركة السلبية عند عملية الصعود مع ضرورة التحكم في الوزن.

تمرين Lying T-Bar Row

طريقة ممارسة هذا التمرين تكون كما يلي:

  • قم بوضع الوزن المناسب لك.
  • يتم الجلوس بالبطن على الجهاز مع ضبط ارتفاع الساق حتى يكون النصف العلوي منك بالجزء العلوي من اللوحة.
  • يتم سحب الوزن بإتجاه الصدر ثم العودة بشكل بطيء إلى الوضع الأول.
  • لا يجب رفع الجسم عن الجهاز في أي وقت، وفي النهاية يتم تكرار التمرين بالكمية المراد ممارستها بها.

تمارين الظهر بالترتيب

تمرين السحب الأرضي

بعد أن تعرفنا على الخطوات الأولى لممارسة تمارين الظهر نصل إلى أخر نقطة فيها وهي الأهم والطريقة تكون كما يلي:

  • حتى تصل إلى وضع البداية قم بالجلوس على الجهاز مع وضع القدمين على العارضة الأمامية مع ثني الركبتين قليلاً ثم إغلاقها.
  • عليك بعد ذلك الإنحناء مع المحافظة على محاذاة طبيعية الظهر والإمساك بالمقابض.
  • لابد أن يكون الظهر مقوس إلى حد ما في هذه الخطوة وجعل الذراعين ممدودة إلى الخلف حتى الجذع في زاوية 90 درجة من الساقين.
  • أن تشعر بإمتداد كبير على عضلات المجنص وأنت ممسكاً بالقبضة من أمامك.
  • يتم إبقاء الجذع ثابت مع سحب المقابض إلى الخلف تجاه الجذع مع إبقاء الذراعين بالقرب منه حتى تصبح ملامسة لعضلات البطن، وعليك أن تتنفس وأنت تقوم بهذا التمرين ببطء مع الضغط على عضلات الظهر بقوة، ومن الضروري المحافظة على هذا الوضع لمدة ثانية ثم العودة بشكل بطيء وتدريجي إلى موضع البداية أثناء عملية التنفس.
  • قم بتكرار التمرين وتجنب أن تأرجح الجذع حتى لا تشعر بالألم في منطقة الظهر بعد الانتهاء من التمارين.

تمارين الظهر بالترتيب

أهمية تمارين الظهر

  • تمارين الظهر تساعد على تطور اللياقة البدنية بشكل عام وتجعل العضلات واضحة بشكل أكبر، والقيام بقضاء وقت طويل في ممارسة هذه التمارين سوف تساعد على إكساب الجزء العلوي من الجسم الشكل العضلي الجميل على حرف V.
  • تقلل من الآلام الشديدة التي تصيب منطقة أسفل الظهر، حيث تعمل على تقوية عضلات العمود الفقري والكتفين بشكل أساسي وحينما يتم ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم فإن ألام العمود الفقري تنتهي بصورة كبيرة.
  • تعطي الثبات للجسم لممارسة العديد من التمارين الرياضية الأخرى.
  • إعطاء الجسم شكل جمالي بعد الممارسة المستمرة والإنتظام على أداء كل تمرين بالترتيب الموضح.
  • تساعد تمارين الظهر على تقوية العضلات بشكل عام في الجسم حتى يصبح الشخص قادر على ممارسة العادات اليومية بشكل طبيعي.
  • تضمن وجود جسم مشدود وذو لياقة شديدة خصوصاً للرجال.
  • إن تمارين الظهر لها أهمية كبرى وأساسية في الحصول على جسم متوازن كما أنه يحسن من تمارين المناطق الأخرى بالجسم وبالتالي يصبح شكله في النهاية جذاب ورائع.
  • يساعد على الوقوف بشكل سليم لأنه يمنح المظهر شكل رياضي وثقة في النفس فهو يثبت وضعية الجسم بصورة أفضل حيث أنه حينما تكون في وضعية الجلوس أو الوقوف بصورة مستقيمة وصحيحة يمكن الحصول على أكسجين بشكل أكبر وسهولة في التنفس.
  • تعتبر ذات أهمية كبرى للأشخاص الذين يمارسون كمال الأجسام لأنها تعطي مظهر ضخم يفضلونه في أجسادهم.
  • هامة جداً لكافة الرياضات الأخرى ويمكن دمجها مع أي رياضة تمارسها لتحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل.

بعد أن تعرفنا على تمارين الظهر بالترتيب وكيفية ممارستها وأهم فوائدها لابد أن نكون على علم بضرورة ممارستها والإنتظام عليها للوصول إلى جسم مثالي ذو عضلات قوية تقاوم ألام الظهر والعمود الفقري بالتحديد لمن يقومون بمهام صعبة.


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة