كل ما يخص تمارين شد الارداف

كل ما يخص تمارين شد الارداف

آخر تحديث : السبت ٢١ مارس ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

تمارين شد الارداف من أكثر التمارين التي يجب أن تحرصي عليها، للمحافظة على مظهرك الجمالي، فهناك الكثيرين ممكن يتمتعون بقوام ممشوق ولكن يعانون من سمنة في منطقة الأرداف، لذلك فإن تمارين شد الارداف هامة جدا ويمكنك القيام بيها بخطوات بسيطة في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب للجيم.

تمارين شد الارداف تعمل على حرق الدهون في تلك المنطقة وتساعد على تقوية عضلاتها، كما انها تجعل شكلها مشدودة ومملتئة، فهناك بعض الدراسات أثبتت أن المرأة ذات الأرداف السمينة أو النحيفة تكون غير قادرة على الإنجاب، وفيما يلي على موقع ستات دوت كوم سنقدم لكى أفضل هذه التمارين.

تمارين شد الاردافشاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

أفضل تمارين شد الارداف والمؤخرة

منطقة الارداف والمؤخرة قد لا يستجيبان مع أنظمة الرجيم، لذلك فإن التمارين الرياضية هي الحل الأمثل للتخلص من ترهلات الارداف والمؤخرة بطريقة آمنة وفي وقت قصير، كما تعمل على تقليل علامات التمدد وشد الجلد.

وفيما يلي نقدم لكي أفضل تمارين لشد هذه المناطق ويمكن إجراءها في المنزل دون الحاجة للذهاب الى الجيم، أو شراء الأجهزة الرياضية:

1- تمرين لشد الأرداف وإرخاء المؤخرة

ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على طرف كرسي، وتقومي بشد لمؤخرة للداخل وإرخائها، وكرري الحركة لـ 20 مرة.

2- الاسكوات

من أشهر وأسرع التمارين فعالية لشد الارداف والبطن معا، كما أنه يعمل على تقوية عضلات الفخذين، ويخلصك من ترهلات الجلد، ويمكنك القيام به من خلال الوقوف مستقية مبعدة قدميك عن بعضهما لمسافة تصل لـ 55سم، ثم قومي بمد اليدين للأمام، وانخفضي بالمؤخرة للأسفل حتى الركبتين مع شد المعدة، ثم الصعود، وكرري التمرين من 20 إلى 30 مرة في اليوم.

تمارين شد الارداف

3- تمرين يساعد على حرف دهون الأرداف، ويعمل على تنشيط الدورة الدموية وتقوية الركبة، ويمكنك فيه الاستعانة بأوزان مناسبة لجسمك ورفعها في مستوى الكتف.

فقومي بضم قدميكي، ثم ارجعي خطوة للوراء وقومي بأخذ قدميك واسندي على ركبتك، ثم ارجعي القدم الثانية وانزلي على ركبتك، ثم ارجعي الى وضعية الوقوف، كرري التمرين 10 مرات يومياً.

4- تمرين راقصة الباليه

اجلسي على الارض مع ثني أحد القدمين للأمام والأخرى إلى الخلف، ثم اسندي بيديكي على الأرض ثم ارفعي القدم الخلفية قدر ما تستطيعين، وركزي في أن يكون الضغط المبذول على مؤخرتك وليس على الركبة، واستمري على هذا الوضع 15 ثانية، ثم انزليها على الأرض، وكررتي التمرين 10 مرات في اليوم.

5- تمرين الكرسي

يعمل على التخلص من الترهلات في منطقة الارداف، ويمكنك القيام به من خلال الوقوف خلف كرسي عالي، وامسكي طرفه الخلفي بيديكي، ومدي ساقك اليمنى للخلف لأعلي وانزليها لعدة مرات، ثم بدلي مع الرجل الأخرى، ويمكنك القيام بهذا التمرين 10 مرات مع كل رجل.

تمارين شد الارداف

6- الاستلقاء على الجنب

هو تمرين يعمل على شد الارداف، وللقيام به استلقي على جانبك الايمن واسندي يديكي خلف رقبتك، ثم ارفعي ساقك اليسرى لأعلى وانزليها للأسفل مرات متكررة، وكرري الموضوع على الجانب الأخر

7- استلقي على ظهرك، وقومي بشد قدميك وضمي الركبتين سويا، ثم ارفعي مؤخرتك لأعلي وثبتي أطراف اصابعك على الأرض، وقومي بفتح الركبتين وضمهما سويا مستمرة في رفع المؤخرة، يمكنك رفع المؤخرة لمدة 10 ثواني، ثم ارتاحي قليلاً وكرري التمرين.

8- استلقي على ظهرك بشكل مستقيم، ثم ثبتي يديكي على جانبي الجسم، وقومي برفع الساقين لأعلى ثم انزليهم لأسفل، وكرري التمرين من 20 – 30 مرة في اليوم.

9- صعود السلم، يعمل على حرق السعرات الحرارية ويحسن لياقتك البدنية.

10- تسلق الجبال أو الصخور إن أمكن، فهو تمرين يعمل على حرق سعرات حرارية بشكل كبير.

تمارين شد الافخاذ الخلفية

تعمل على شد ترهلات الأفخاذ وتقوية العضلات، وعادة ما تشترك مع تمارين شد الارداف، وهي:

1- استلقي على بطنك، ثم ارفعي جسمك من الارض مرتكزة على يديكي مع ثبات الركبتين، ثم ارفعي احد الساقين لاعلى من الخلف وارجعيها بقوة للوراء وكأنك تركلين الكرة، وكرري العملية مع الساق الثانية.

2- استلقي على بطنك، ثم ارفعي الساق اليسرى لأعلى، وبعد ذلك بدليها مع الساق اليمنى، ثم ارفعي الاثنين معاً.

3- اذا كان لديكي كرة الرياضة فيمكنك إجراء هذا التمرين، من خلال الاستلقاء ببطنك على الكرة، ثم ارفعي ساقك اليمنى بالتوازي فوق الأرض، وشدي يدك اليسرى وساقك اليمنى سوياً، ثم بدلي بين الساقين حتى لا تعاني من شد العضل.

تمارين شد الارداف

أسباب ترهل الارداف

الترهل هو تراكم دهون عادية تحت الجلد، ولكنها تكون متكتلة فتظهر الجلد بشكل مترهل، وقد يصاب بها السمين أو النحيف، ومن الأسباب التي تؤدي الى ترهل الارداف:

1- السمنة، فهي تعمل على توسيع الجلد حتى يستوعب كمية أكبر من الدهون المتراكمة تحتهن وعندما تلجأ الى عمل رجيم لتخسيس هذه المنطقة دون اتباع التمارين الرياضية، يصاب جلد الأرداف بالترهل.

2- خلال فترة الحمل، يزداد وزنك نتيجة لكبر حجم الرحم، وبعد الولادة تفقدين فجأة الكثير من وزنك، وهو من أهم الاسباب التي تؤدي إلى ترهل الارداف، لذا عليكي بممارسة تمارين شد الارداف لحمايتها من الترهل.

3- الجلوس لفترات طويلة، يؤدي الى ترهل منطقة المؤخرة.

4- تناول أطعمة الفاست فوود الغنية بالسكريات أو الدهون، فهي تعمل على زيادة السعرات الحرارية للجسم، وتزيد من تراكم الدهون به.

5- زيادة هرمون الانوثة بالجسم، تؤدي الى تراكم الدهون في المنطقة السفلية من الجسم، ويحدث هذا بشكل طبيعي في مرحلة البلوغ أو الحمل.

6- الفقر الغذائي، وعدم تناول الوجبات الغذائية الصحية

7- لون البشرة وسمكها، فيظهر الترهل بشكل أكبر على البشرة الغامقة

تمارين شد الارداف

نظام غذائي لتنحيف الارداف

ننصحك باتباع نظام غذائي يساعدك في عملية تنحيف الارداف، مع الاستمرار في عمل تمارين شد الارداف حتى تحصلي على أفضل النتائج، وفيما يلي نقدم لكي نظام غذائي يمكنك اتباعه للعمل على تنحيف الارداف:

1- الفواكه

احرصي على تناول الفاكهة التي تعمل على تخسيس منطقة الأرادف، ومن أهم أنواع الفاكهة هي البرتقال والجريب فروت، فهما يحتويان على نسبة السكر التي يحتاجها الجسم ولكن دون أن تؤدي الى زيادة الوزن.

2- الخضروات

وخاصة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، مثل الفاصوليا الخضراء، السبانخ، والخرشوف، فهم من أكثر الخضروات التي توصف لتخسيس الأرداف.

3- وجبات خالية من الدهون

عندما تتناولين الدجاج تجنبي الجلد الخاص بها، وتناولي اللحمة الحمراء الخالية من الدهون، ومن أفضل أنواع السمك التي توصف لتخسيس منطقة الأرداف هو السلمون، ويفضل استخدامك لزيت الزيتون بدلاً من السمن أو الزبدة.

4- الابتعاد عن المشروبات الغازية والكحولية

حيث أنهم يعملان على زيادة السعرات الحرارية للجسم، وبها نسبة سكر عالية تعمل على زيادة الوزن

5- شرب المياه يوميا بمعدل من 8 إلى 12 كوب ماء في اليوم، فهي من أهم العناصر التي تعمل على إنقاص الوزن، كما أنها تحافظ على البشرة من الجفاف وتعطيها الحيوية

6- احرصي على تناول الدهون المفيدة، مثل المكسرات وزيت الزيتون حتى لا يفتقد جسمك لنقص في الفيتامين

7- ابتعدي عن الأطعمة المقلية، مثل الباذنجان والطعمية والبطاطس، فهي تعمل على تراكم الدهون في الارداف.


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة