تمارين شد الارداف والبطن - أفضل تمارين منزلية لشد الارداف والبطن بسرعة

تمارين شد الارداف والبطن - أفضل تمارين منزلية لشد الارداف والبطن بسرعة

آخر تحديث : الإثنين ٢٩ يونيو ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

جميع الأشخاص سواء أكانوا رجالًا أو سيدات يَحلمون بجسم مثالي مشدود، ومتناسق، وكل هذا يُمكن تَحقيقه هو ممارسة تمارين شد الارداف والبطن، والتي تَظهر نتائجها في وقت قصير، وفوائد تلك التمارين لم تَتوقف عن المظهر الجميل فوائدها مذهلة للصحة قوية.

تمارين شد الارداف والبطن

تَحتوي الأرداف والبطن على بعض من العضلات التي سَيتم استهدافها في تلك التمارين، والتي يَجب أن تَتم وفقًا للضوابط التي تؤدي بالنهاية بالنجاح في الحصول على بطن مشدودة وأرداف مُتناسقة بدون دهون

تَمرين الطعنات الدائمة

يُساعد التَمرين في علمية شد عضلات الأرداف، وجميع العضلات الأساسية بما فيهم عضلات البطن، ويَتم القيام به عن طريق أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف بوضعية مُستقيمة، ثم وضع القدم بعرض الورك بمُحاذاة مع أصابع القدم للأمام، قم البدء بوضع اليدين وراء الوركين، ثم أخذ خطوة كبيرة تجاه الجهة الأمامية بالقدم اليمنى، ثم البدء في ثني الركبة ببطء، للحصول على ساق في الزاوية بالجهة اليمنى، على ألا يَكون مكان الركبة فوق الأصابع، وعدم لمس الركبة بالقدم اليسرى للأرض، ثم الثبات بهذه الوضعية لمدة 3 ثوانٍ، ويُكرر التمرين من 8-10 مرات لكل ساق.شاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

تمرين رفع الساق الجانبية

يُعتبر هذا التمرين من التمارين التي تَقوم بشد عضلات كثيرة في خطوات بسيطة، فَهو يُساهم في تَوحيد عضلات المؤخرة والفخذين، وشد عضلات البطن السفلية، بالإضافة إلى أنه يَعمل على شد عضلات الظهر وتَقليل احتمالية التعرض للإصابات، ويَتم عن طريق الاستلقاء على جانب واحد بخط مُستقيم، ثم القيام بوضع الذراع السفلي تحت الرأس، ثم القيام بوضع الذراع العلوي على منطقة الورك، والبدء في رفع الساق للأعلى ولكن من الضروري الحفاظ على وضعية الوركين وثباتهم وجعل الساقين في وضع مُستقيم، ثم الاستمرار في عملية الرفع بالهواء لحين الشعور بالتعب يًتم الاسترخاء، عدد تَحريك السابق بالأعلى من 15-20 مرة، ثم التبديل على كل جانب، وممارسة التمارين كل يومين.

تمارين شد الارداف والبطن

تمرين الضفيرة لأوتار الركبة مع الكرة

بالرغم من أنه من التمارين البسيطة إلا أنه يَقوم بدور هام للغاية، حيث أنه يُساعد في تَقوية عضلات البطن، وشَد الأرداف، والساقين، ويَتم أخذ وضعية الاستلقاء فيه على الظهر، ثم وضع الكعبين على الكرة، ووضع الذراعين على جانب الجسم بوضع مُستقيم، ثم القيام بسحب الوركين ببطء شَديد، وثني الركبتين، والحرص على رفع الوركين لأعلى منطقة بالتمرين، ومن الضروري العمل على حفر الكعبين ولف الكرة ببطء شديد باتجاه الجسم مع ثني الركبة، ثم القيام ببطء حتى الوصول لوضع البداية مع القيام بثلاث مجموعات من 10-15 مرة واحد باليوم.

تَمرين تَحية الشمس

يُعرف التمرين باسم سوريا ناماسكار، والذي يَتكون من 12 وضعية لليوجا، هذا التمرين يُساعد في شد جميع عضلات الجسم بفاعلية كبيرة بما فيها عضلات البطن والأرداف، لأنه يَحتوي على وضعيات مُختلفة مثل الضغط، والشد، والتَمدد، والذي يَتم عن طريق القيام بوضعية الاستعداد بالوقوف مُستقيم ثم القيام برفع الذراعين ثم وضع اليد على القدمين وأخذ وضع الفروسية، ولأنه يَحتوي على وضعيات كثيرة يُفضل الاستعانة بمدرب.

تمارين شد الارداف والبطن

تمرين جسر الغلوتي

من أبسط التمارين التي تُساعد في شد عضلات البطن، والأرداف، أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الظهر بوضع مُستقيم ثم جعل الذراعين براحة عن طريق وضع راحة اليد على الأرض، ثم القيام برفع الوركين بشكل مُستقيم بدايًة من الكتفين للركبتين، ثم رفع الركبة اليمنى تجاه منطقة الصدر، ولكن من الضروري الحفاظ على زاوية 90 درجة، ثم الرجوع لوضعية الاستعداد وتَكرار التمرين من 12 إلى 15 لكل جانب.

تَمرين إيقاع الكعب

يُساهم التمرين في عملية شد البطن والأرداف بكل سهولة، ويَتم أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على منطقة البطن ووضع اليدين على منطقة الجبهة، ثم القيام بجميع الساقين معًا في اتجاه واحد، والبدء في رفع عضلات البطن ويَجب الشعور بالقدرة على إطالة العمود الفقري، ثم سحب الساقين عند الورك، مع الحرص على جعل الكعب مشدود على قدر المُستطاع، بالإضافة للحرص على الحفاظ على مكان عضلات البطن أن تَكون مرفوعة بعيدًا عن الساقين بالهواء، وتَمديدها قدر المُستطاع، والضرب بالكعبين 20 مرات، ثم الاسترخاء، وتَكرار التمرين.

تمارين شد الارداف والبطن

تَمرين السومو القرفصاء

هو واحد من أفضل التمارين لشد ونحت البطن والأرداف، والذي يَتم عن طريق وضع الذراعين للأمام ثم وضعهما أسفل الذقن، على أن يَتم وضع القدمين بعرض الكتفين، وأصابع القدمين على الجانبين، ثم الجلوس بوضع القرفصاء والضغط على عضلات الأرداف للجهة الخلفية، مع الحرص على رفع الذراعين للخارج، والقيام برفع الكعبين والحفاظ على توازن الكرة والقدمين، وأن يَتم القيام بوضعية القرفصاء بعمق حتى تُصبح الفخذين في وضع متُوازن مع الأرض ثم التوقف وخفض الكعبين ثم الارتفاع والعودة لوضعية البداية وتَكراره.

تمارين شد الارداف والبطن

أفضل النصائح أثناء مُمارسة تمارين شد الارداف والبطن

من أجل الحصول على بطن مشدود وأرداف مُتناسقة في وقت قصير بدون الإضرار بالصحة العامة للجسم، يَجب إتباع بعض النصائح والإرشادات الهامة

  • قبل القيام بالتمارين يَجب تَحديد خطة الأهداف المراد الحصول عليها.
  • الحرص على القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الخاصة بعملية شد البطن والأرداف، لأنها تَعمل على تَهيئة الجسم، وتُقلل من فرصة حدوث الإصابات، وتَعمل على ضبط مُعدل ضربات القلب.
  • وضع خطة تَغذية مليئة بالفيتامينات والمعادن وتَحتوي على البروتين والمواد التي تٌساهم في تَوليد السعرات الحرارية.
  • تَكرار التمارين فوق العدد المسموح لن يُساعد في الحصول على النتيجة بشكل سريع، ولكنه سَيَتسبب في إجهاد العضلات وربما تلفها، لذا يَجب الالتزام بعدد التمارين وتَطبيقها كما يَجب أن يَكون.
  • الالتزام بالحد المَسموح من السعرات الحرارية، والتَركيز على الأكلات التي تَحتوي على الكربوهيدرات والخضروات.
  • تَجنب جميع المشروبات الغازية والتي تَحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • حتى وإن كان التركيز على البطن والأرداف، يَجب الاهتمام بالتمارين الأخرى التي تُساعد في تَناسق القوام وتَعمل على تَقوية العضلات.
  • يَجب عدم التركيز فقط على التمارين القوية والتي يُمكن أن تُسبب تلف العضلات، وعدم القيام بالتمارين التي يَصعب القيام بها.
  • الالتزام بأوقات الراحة والاجازة من التمارين، والحرص على تَحسين أداء اللياقة البدنية.

لذلك سيدتي يتوجب عليكي عند القيام بممارسة تمارين شد الارداف والبطن الحفاظ على أن يَكون الظهر في وضع مُستقيم عند القيام بالتمارين الخاصة بالارداف لأنه من الضروري أثناء القيام بالتمارين التركيز وجعل العقل مع التمارين في حالة اتصال دائم مع ضرورة استهداف العضلات ذات الرأسين، وثلاثية الرؤوس، وتمارين البطن المٌستقيمة والمائلة.


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة