تمارين شد الذراعين وتنحيفها

تمارين شد الذراعين وتنحيفها

آخر تحديث : الأربعاء ٢٧ مايو ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

تسعى الكثير من السيدات إلى البحث عن حلول لمشاكل ترهلات الذراعين، وذلك من خلال ممارسة تمارين شد الذراعين وتنحفيها، فهذه المشكلة تجعلها تفقد أنوثتها وجمالها، كما أن منطقة الذراعين من أكثر المناطق التي تتحرك في جسم الإنسان، وفي الموضوع التالي على موقع ستات دوت كوم سنعرفك على أبرز تمارين شد الذراعين وتنحيفها .

تمارين شد الذراعين وتنحيفها

تمارين شد الذراعين وتنحيفها

جميعنا يرغب في الحصول على جسم متناسق، ولكن دائما نهتم بالتركيز على مناطق البطن والأرداف ونهمل المناطق الأخرى مثل منطقة الذراع، وهي من المناطق التي يتكاثر بها الدهون وتتعرض للترهل، مما يجعل يجسمك يبدو غير متناسق، لذا يجب عليكي معرفة أن الجزء العلوي من الجسم أسهل في شد ترهلاته والتخلص من الدهون به، ومن أمثلة تمارين شد الذراعين وتنحيفها ما يلي:شاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

  1. تمرين عضلة الذراع الأمامية: في هذا التمرين تحتاجين لرفع دامبل، وإذا كنتي من المبتدئين ارفعي وزن 2كم، وهذا التمرين لن يقوم بعمل عضلات لك ولكنه سيشد الجلد ويحرق الدهون في هذه المنطقة، عليكي فقط الوقوف بشكل ثابت ومستقيمة الظهر والرأس، ثم اثني ركبتك قليلا عند رفع الوزن، ثم ارفعيه وانزليه بشكل متكررة حتى 20 مرة يوميا، ويمكنك زيادة الوزن تدريجيا.
  2. انخفاضات ثلاثية الرؤوس: استخدمي كرسي في هذا التمرين، وضعي يديك على كتف الكرسي، واجعلي جسمك أمام الكرسي، ويجب أن تكون ساقيك عازمة على الأرض وظهرك قريب من الكرسي، ثم افردي ذراعيك بشكل مستقيم بحيث يكون المرفقين مفرودين، ثم انحني ببطء بمرفقيك واخفضي جسمك نحو الأرض، بحيث يكون ذراعيك على حوالي 90 درجة، ثم اضغطي مع ذراعيك وادفعي بنفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، وكرري التمري من 10 إلى 15 مرة.
  3. تمرين الرفع الجانبي: وهو تمرين سهل للذراعين، قفي بشكل مستقيم الظهر والرأس، ثم ضعي يديكي المفرودتين على جانبيك، وارفعيها واخفضيها 50 مرة سريعا، وراعي ان تكوني مستقيمة طوال مدة التمرين.
  4. تمرين اللكمات للذراعين: قفي وتباعدي بين قدميك، واحملي ثقل خفيف في كل يد، وتخيلي أن أمام شخصا تقومين بلكمه، فهذا التمرين يساعدك في شد عضلات الذراعين والأكتاف، وكلما زاد وزن الثقل أصبح التمرين أصعب.
  5. تمارين تريسب: في هذا التمرين سوف تحتاجين من 1 إلى 2كجم من الاوزان، امسكي بالأوزان واستلقي على الأرض، بينما تكون أصابع قدميكي والركبتين تلمس الأرض، ثم اثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام من الوركين صعودا، ثم اثني مرفقيك في زاوية 90 درجة، ومدي كلا ذراعيك إلى الوراء حتى تلامس بعضها البعض، وسوف تشعرين بالشد في عضلات الؤوس الثلاثية، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق، وكرري التمرين من 8 إلى 10 مرات في 3 مجموعات.

تمارين شد الذراعين وتنحيفها

تمارين الذراعين في المنزل

ممارستك لتمارين الذراعين في المنزل لمدة 10 دقائق بعيدا عن زيارة النوادي الرياضية كافية لتنحيف شد الذراعين، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:

  • التمرين الدائري

قفي وابعدي إحدى ساقيك عن الأخرى لمسافة 40 سم، أو بحسب عرض كتفيط، ثم دعي ساعديك يأخذان الوضعية العمودية على امتداد جسمك، وارفعي ساعديك وذراعيك ومديها على مستوى كتفيم كما لو أنك تطيري، ووجهي كفي يديك إلى الأرض، واصنعي دوائر صغيرة بوتسطة ذراعيك وساعديك لمدة 30 ثانية.

  • تمرين بسيط

مدي ذراعك الأيمن إلى الأمام على أن يشكل 60 درجة مع ظهرك، واغلقي وشدي قبضة يدك، ثم احيطي ذراعك الأيسر بيدك اليمنى وواظبي على ذلك نحو 5 ثوان، ثم كرري هذه الحركة 10 مرات للجهتين اليسرى واليمنى، وهذا التمرين له فائدة في إحراق السعرات الحرارية وشد عضلات ذراعيك وساعديك.

  • تمرين الضغط مع مسافة صغيرة بين الكفين

خذي وضع الضفط، مع وضع اليدين في اتساع الكتفين، واجعلي الكوعين ملاصقين للجسم خلال التمرين، والرجلين مضموتين ومفروديتن، وقوموا برفع الجسم لأعلى عن طريق فرد الكوعين، واخفضوا الجسم مرة أخرى عن طريق ثني الكوعين حتى يلمس الصدر الأرض.

تمارين للذراعين والثدي

عملية فقدان الوزن، والحمل والرضاعة تؤثران بشكل سلبي على منطقة الصدر والذراعين، مما يؤدي إلى حدوث ترهلات واضحة في الجلد في كل منهما، ويترتب على هذا شعور بالاستياء والاحباط، ولكن هناك مجموعة من تمارين شد الذراعين وتنحيفها ، وللصدر، وهي ما يلي:

  • التمرين الأول: انحني للأمام بوسطك قليلا مع فرد الذراعين لتكون الدامبل أمام الساقين، ثم اثني ركبتيكي قليلا، ثم ارفعي الأوزان على جانبي الجسم حتى يصبح الذراعين مفرودين تماما، ثم اخفضي ببطء الذراعين مجددا، ثم عودي إلى الوضعية السابقة، وكرري التمرين 10 مرات.
  • التمرين الثاني: اجلسي على الأرض، واحملي الأثقال في نفس مستوى الصدر مع ثني الركبتين والمرفقين قليلا، واجعلي نصفك العلوي مائلا للوراء قليلا مع شد عضلات البطن، ثم ابدأي بتحريك اليد اليمنى بالوزن جتى تصبح مواجهة للكتف، وارجعيها مرة أخرى وكرري التمرين 10 مرات لكل ذراع.
  • التمرين الثالث: اختاري الأثقال المناسبة لكي، ثم احمليها أمام الفخذين مع الوقوف بشكل مستقيم وفتح القدمين قليلا، وارفعي الأثقال ليصبح شكل الجسم أشبه بحرف الـ y وابقي على ظهرك مستقيما والجسم مشدودا، ثم اخفضي الذراعين مجددا، وكرري التمرين 20 مرة.

تمارين شد الذراعين وتنحيفها

  • التمرين الرابع: قفي وباعدي بين قدميكي مع ثني الركبتين قليلا، ثم امسكي كرة التمرين أو اي ثقل مناسب لكي، ثم حركي الكرة أو الوزن في شكل دائري، وعلى قدر الإمكان حاولي أن يبقى الوسط ثابتا، واعتمدي على الذراعين فقط في تحريك الدائرة، وحركي الكرة في دائرة كاملة 8 مرات، ثم اعكسي اتجاه الحركة 8 مرات أخرى.
  • التمرين الخامس: استلقي على ظهرك وارفعي الساقين إلى أعلى مع ثني الركبتين بزاية قائمة مع الجسم، وارفعي الأثقال لأعلى مع شد الذراعين ثم ابدأي بخفض الذراعين، وأحرصي على أن يكون ظهرم مفرودا ووسطك ثابتا، ثم ارفعي ذراعيك مجددا حتى تعودي للوضع السابق، وكرري التمرين 10 مرات.

التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة