نظام غذائي نباتي متكامل

نظام غذائي نباتي متكامل

آخر تحديث : الإثنين ١٥ يونيو ٢٠٢٠
بلغي عن مشكلة

يلجأ بعض الناس إلى نظام غذائي متكامل حيث يعتبر الغذاء النباتي هو نظام خالي من اللحوم وتناول المصادر النباتية فقط كالفواكه والخضراوات والحبوب كما أن المصادر النباتية تحتوي على كميات قليلة من المواد الغذائية ويحصل النباتيين على المواد الغذائية الكافية من منتجات الألبان ولكن التخطيط غير الجيد للنظام النباتي قد يتسبب في نقص المواد الغذائية التي يحصل عليها الفرد وبالتالي يتسبب في أضرار صحية لذلك لابد من الحصول على كمية كافية من الحديد من المصارد النباتية المختلفة مثل المشمش والخوخ والمكسرات ونرصد في السطور التالية نظام غذائي نباتي متكامل.

ماهو نظام غذائي نباتي متكامل

النظام الغذائي النباتي المتكامل هو اختيار نظام غذائي جيد يحتوي على مجموعة من الأغذية الصحية المفيدة والضرورية للجسم كالفواكه والخضراوات والمكسرات والتقليل من الاغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والحصول على منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم.

أنواع النظام الغذائي النباتي

تتنواع نظام غذائي نباتي متكامل ولكنها خالية من اللحوم لكن هناك بعض النباتيين الذين يتناولون كمية قليلة من الأسماك ومن الممكن تناول البيض أو الألبان وبالتالي تختلف الأنظمة الغذائية ومن أنواعها:شاركي مع ستات دوت كوم بموضوعاتك

  1. نباتيو البيض والألبان: يسمح هذا النظام بتناول البيض والألبان ولكن يتم استثناء اللحوم والأسماك والدواجن من هذا النظام.
  2. نباتيو البيض: يسمح هذا النظام بتناول البيض ولكنه يستثني اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان.
  3. نباتيو الألبان: يسمح هذا النظام بتناول منتجات الألبان وتجنب اللحوم والأسماك والدواجن والبيض.
  4. النباتي التام: ويتم الابتعاد في هذا النظام عن اللحوم والبيض والدواجن والاسماك والألبان ويتم استثناء العسل من هذا النظام الغذائي النباتي.
  5. نباتيو الأسماك: يسمح هذا النظام بتناول الأسماك والبيض والألبان والابتعاد عن اللحوم والدواجن.
  6. النظام الغذائي المرن: وهو نظام يشمل تناول اللحوم أو الأسماك أو الدواجن في بعض الأحيان.

نظام غذائي نباتي متكامل

فوائد النظام الغذائي النباتي

هناك مجموعة من الفوائد لـنظام غذائي نباتي متكامل والتي منها:

  1. يعمل النظام النباتي على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم حيث أن الدراسات أثبتت أن هذا النظام يساعد على خفض نسبة الكوليسترول بنفس كفاءة استخدام الأدوية حيث أن تراكم الكوليسترول الضار يسبب حدوث انسداد في الشرايين.
  2. يساعد النظام النباتي على انخفاض وزن الجسم حيث أن الدراسات أثبتت أن الأشخاص النباتيين الذين يتناولون الأسماك والبيض والألبان يمتلكون كتلة في الجسم أقل من الأشخاص الذين يحرصون على تناول اللحوم.
  3. التقليل من خطر الاصابة بمرض السكر حيث أن تناول الأكلات النباتية تعمل على التقليل من خطر الاصابة بمرض السكر كما أن تناول المزيد من اللحوم المصنعة يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الجسم ويقلل من مقدار السعرات الحرارية المتناولة.
  4. التقليل من الاصابة بالسرطان حيث أن التقليل من تناول اللحوم يؤدي إلى تجنب الاصابة بسرطان القولون لذلك يعتبر النباتيين من الأشخاص الأقل عرضة للإصابة بالسرطان

نظام غذائي نباتي متكامل

وصفات غذائية نباتية

هناك مجموعة من الوصفات لـنظام غذائي نباتي متكامل والتي تقدم للشخص العديد من الخيارات:

الافطار من الممكن الاختيار بين:

  1. كوب من عصير البرتقال+بيضة مسلوقة.
  2. ملعقة من اللبنة+ملعقة من الكريمة.
  3. الشوفان+الزبادي+اللبن منزوع الدسم.
  4. تفاحة متوسطة الحجم+اللبن+الزبادي منزوع الدسم.
  5. كوبان من الخضراوات+صلصة الطماطم+كوب من الفاصوليا البيضاء.

نظام غذائي نباتي متكامل

وجبة الغذاء من الممكن الاختيار بين:

  1. كوب من الفاصوليا+صلصة الطماطم.
  2. كوبان من الخضراوات المسلوقة+نصف كوب من الأرز.
  3. نصف كوب من الزبادي+كوب من الفاكهة المقطعة إلى شرائح.

وجبة العشاء من الممكن الاختيار بين:

  1. كوبان من الخضراوات.
  2. نصف كوب من التونة+بيضة مسلوقة.
  3. كوب من الحليب+كوب من الزبادي.

كيفية زيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

وبجانب نظام غذائي نباتي متكامل هناك مجموعة من العوامل والنصائح التي تعمل على زيادة الوزن والتي منها:

  1. الحرص على زيادة تناول البروتين حيث أنها من المواد التي تحتوي على العديد من المواد الغذائية وتساعد على تكوين العضلات في الجسم وعدم وجود البروتينات في الجسم يعمل على تحويل السعرات الحرارية إلى دهون يتم اختزانها في الجسم ولكن تناول المزيد من السعرات الحرارية يؤدي إلى تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات ولذلك لابد من تناول كمية كبيرة من البروتينات إذا كان الشخص يرغب في الزيادة السريعة للوزن ولكن مع الحرص على أن البروتين يعمل على التقليل من الشهية.
  2. زيادة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها حيث أن الجسم لابد أن يحصل على الطاقة اللازمة التي تساعده على التنفس والهضم والقيام بالنشاط البدني لكن إذا كان الشخص يرغب في انقاص الوزن لابد من استهلاك سعرات حرارية تزيد عن حاجة الجسم.
  3. الحرص على ممارسة التمارين الرياضية ولكن التي تعمل على زيادة الوزن مثل تمارين القوة أو اليوجا ورفع الأثقال حيث أن معظم التمارين كالتمارين الهوائية وتسلق الجبال تعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  4. تناول المشروبات الصحية حيث لابد من تناول المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر مثل الشاي والقهوة والصودا والابتعاد عن المشروبات الغازية حيث أنها تعمل على زيادة الوزن بدون فائدة.
  5. الحرص على تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والكربوهيدرات مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات والأفوكادو وتعتبر هذه المواد من أهم المواد لصحة القلب.
  6. تناول 3 وجبات خلال اليوم ولكن بحد أدنى ويجب أن تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
  7. تناول الفاكهة والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف والكواد الغذائية والمركبات المعدنية والتي تعتبر ضرورية لجسم الانسان وتزوده بالطاقة.
  8. تناول الحلويات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات لتزويد الجسم بالطاقة وتناول العصائر الطبيعية مع الابتعاد عن العصائر المعلبة أو غير الطبيعية والتقليل من الأملاح.

التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

مقالات مشابهة