نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - كيفية حساب نظام السعرات الحرارية

نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - كيفية حساب نظام السعرات الحرارية

نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن هو واحد من الأنظمة المتعارف عليها لانقاص الوزن، ولكن قبل البدء في سرد تفاصيل هذا النوع من نظام فقد الوزن هو التعرف على معني كلمة السعرات الحرارية حتى تكوني على دراية تامة بالنظام الجديد الذي ستتبعيه للوصول لحلم الرشاقة والوزن المثالي.

معنى كلمة السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة الماء درجة واحدة مئوية. أما عن معدل ما يحتاج جسم الإنسان من السعرات الحرارية في اليوم فتحتاج الأنثي ما يعادل 2000 سعر حراري تقريبا ويحتاج الرجل 2500 سعر حراري وتختلف عدد السعرات بين كل شخص وأخر علي أساس الطول والوزن والسن والمجهود المبذول، ولحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص هو إجراء معادلة بسيطة لحساب السعرات الحرارية.

لحساب السعرات الحرارية في اليوم الواحد يتم التالي الوزن الحالي للجسم × عدد ساعات اليوم ( 24 ساعة ) × عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم الواحد ( 1 سعر حراري). مثال توضيحي :- الوزن الحالي لجسم ما يساوي 60 كيلو فإن عدد السعرات الحرارية = 60 × 24 × 1 = 1440 سعر حراري فإذا أردت إنقاص وزنك فعليك تناول وجبات صحية طوال اليوم بحيث تكون سعراتها الحرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي يحتجاها جسمك بمعدل 200 سعر تقريباً.

Donate via Givealittle

كيف يتم تقسيم الوجبات في نظام السعرات الحرارية

يعتمد نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن علي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجاها الجسم وعدد السعرات الحرارية المتواجدة في الطعام المتناول، ومن أهم الاشياء التي يجب ان تؤخد في الاعتبار هو كيف يتم تقسيم السعرات الحرارية على مدار اليوم، وفيما يلي ستكشف لكي ستات دوت كوم عن افضل طريقة لتقسيم الوجبات اليومية علي سبيل المثال يمكنك تناول 200 سعر حراري في الفطار و 400 سعر حراري في الغداء و 200 سعر حراري في العشاء و 200 سعر حراري كوجبات سناكس، وبوجه عام يجب ان لا تقل عدد السعرات الحرارية عن 1000 سعر حراري في اليوم حتى لا يتم الشعور بالهبوط الحاد في الدورة الدموية.

السعرات الحرارية

نصائح هامة نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

قبل البدء في إنقاص الوزن عن طريق نظام السعرات الحرارية يجب معرفة العوامل التي تساعدك في انقاص الوزن وهي عبارة عن:

أولا: ممارسة الرياضة

يجب علي كل فرد حتي الأفراد ذوي الوزن المثالي ممارسة الرياضة علي الأقل نصف ساعة يوميا وذلك لمساعدة الجسم في التخلص من السموم وتحسين الحالة المزاجية للشخص، ويمكن ذلك بعدة أساليب منها الذهاب إلي الصالات الرياضية أو ممارسة الجري أو الهرولة أو حتي ممارسة التمارين المنزلية. أما من يريد إنقاص وزنة فيجب علية ممارسة التمارين الرياضية بما يعادل ساعة يومية أو ساعتين متواصلين ثلاث مرات أسبوعيا.

ثانيا: تناول المياه

من المعروف أن المياه هي أساس الحياة ولكن أيضا المياه هيا أساس إنقاص الوزن، فيجب عند البدء في اتباع احد انظمة انقاص الوزن الاهتمام بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب يوميا من المياه ويتم توزيعها علي مدار اليوم وهذه اهم خطوات نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

ثالثا: تناول وجبات صحية

أساس نظام السعرات الحرارية هو تناول وجبات صحية خالية من الدهون والزيوت الغير صحية والاعتماد على الخضروات والفواكه الطازجة.

السعرات الحرارية

عوامل نجاح نظام السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

نجاح أي نظام يعتمد علي عدة عوامل أهمها :-

  1. الاستيقاظ مبكرا من اهم عوامل نجاح نظام السعرات الحرارية .
  2. الفطار قبل الساعة العاشرة صباحا من عوامل نجاح نظام السعرات الحرارية.
  3. البعد عن المشروبات الغازية تساعد على نجاح نظام السعرات الحرارية.
  4. البعد عن الآكلات الدسمة كالبطاطس المحمرة.
  5. التقليل من الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية كالبلح.
  6. تناول الغداء قبل الساعة الخامسة مساءا.
  7. تناول أكثر من 8 أكواب من المياه يفيد الجسم ويساعد على حرق نظام السعرات الحرارية.
  8. الإكثار من تناول الخضروات والعصائر الطازجة.
  9. البعد عن تناول الحلويات والسكريات تعطي افضل نتائج عند اتباع نظام السعرات الحرارية .
  10. تناول العشاء قبل الساعة الثامنة من احسن الخطوات في نظام السعرات الحرارية.
  11. النوم مبكرا.

جدول السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة

النوع الكمية (المقدار) السعرات الحرارية

# الحليب:

حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1 كوب 102
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الماعز 1 كوب 264
حليب مكثف محلى 28 جم 123
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاته كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالفراولة 1 كوب 244
# مشتقات الألبان:
جبنه قريش 100 جرام 99
جبنه شيدر 28 جرام 114
جبنه فيتا 28 جرام 75
جبنه فونيتا 25 جرام 110
جبنه كرافت (الكاسات) 28 جرام 80
جبنه موزاريلا 28 جرام 80
جبنه جودا 28 جرام 101
جبنه ماسكاربوني 28 جرام 128
جبنه الهارفاتي 28 جرام 116
جبنه زرقاء 28 جرام 104
جبنه إيدام 28 جرام 98
جبنه بارميزان 28 جرام 130
جبنه كمبرت 28 جرام 86
جبنه عكاوي 100 جرام 289
جبنه ركوتا (كاملة الدسم) نصف كوب 216
جبنه ركوتا (غير كاملة الدسم) نصف كوب 171
# البيض:
بيض مسلوق 1 بيضة كبيرة 79
بيض مقلي 1 بيضة كبيرة 91
بيض أوميلت (عادي) 1 بيضة كبيرة 92
بيض أوميلت (+ جبنه وخضار) 113 جرام 252
بياض البيض 1 بيضة كبيرة 17
صفار البيض 1 بيضة كبيرة 59
بيض السمان 1 بيضة كبيرة 14
بيض البط 1 بيضة كبيرة 130
بيض الإوز 1 بيضة كبيرة 267
بيض الرومي 1 بيضة كبيرة 135

# الفواكه الطازجة:

تفاح حبة متوسطة (140 جم) 81
مشمش حبة متوسطة (30 جم) 17
جوافه حبة متوسطة (85 جم) 45
عنب نصف كوب 53
أفوكادو نصف حبة 162
كيوي حبة واحدة (76 جم) 46
كريز 10 حبات 49
جريب فروت نصف واحدة 38
مانجو نصف حبة (85 جم) 68
تين واحدة (40 جم) 37
موز حبة متوسطة (100 جم) 105
أناناس شريحة 82 جرام 42
كمثري متوسطة (170 جم) 98
خوخ واحدة (85 جم) 37
برتقال واحدة (110 جم) 62
بابايا حبة متوسطة 117
إجاص حبة واحدة (60 جم) 36
برقوق 100 جم 52
اسكدنيا 100 جم 49
ليمون حلو ثمرة 53
ليمون 60 جرام 17
بلح (رطب) 10 حبات 150
رمان حبة متوسطة (150 جم) 110
شمام قطعة 100 جم 33
بطيخ قطعة 100 جم 26
فراولة نصف كوب 23
يوسفي حبة واحدة (85 جم) 37
نكتارين حبة متوسطة (142 جم) 67
سفرجل حبة متوسطة 60
نبق 30 حبة 9
توت 1 كوب 122
توت اسود 1 كوب 117
تمر هندي نصف كوب 82
# الفواكه المعلبة:
مشمش (مع الماء والسكر) نصف كوب 111
أناناس (+ماء وسكر) نصف كوب 100
خوخ (+ ماء وسكر) نصف كوب 107
كرز (+ ماء وسكر) نصف كوب 107
كمثري (+ ماء وسكر) نصف كوب 94
سلطة الفواكه (+ ماء وسكر) نصف كوب 92
# الفواكه المجففة:
مشمش (مجفف) نصف كوب 169
تمر حبة واحدة 26
تين 100 جم 288
زبيب نصف كوب 109
إجاص نصف كوب 113

# العصائر والمشروبات الباردة:

عصير المانجو 1 كوب 110
عصير ألجوافه 1 كوب 175
عصير البرتقال (طازج) نصف كوب 59
عصير البرتقال (معلب) نصف كوب 52
عصير تفاح نصف كوب 60
عصير عنب (معلب) نصف كوب 78
عصير مشمش (معلب) نصف كوب 72
جريب فروت (محلى) نصف كوب 58
جريب فروت (غير محلى) نصف كوب 47
عصير أناناس (معلب) نصف كوب 70
عصير خوخ (معلب) نصف كوب 67
عصير كمثري (معلب) نصف كوب 75
عصير ليمون (معلب) ملعقة كبيرة 3
عصير جزر (معلب) نصف كوب 49
عصير طماطم (معلب) نصف كوب 21
شراب الفيمتو 1 كوب 165
# المشروبات الغازية:
ببسي عادي 240 مليليتر 100
كوكا كولا 240 مليليتر 97
بيبسي دايت 240 مليليتر 0.00
كوكا كولا دايت 240 مليليتر 1.00
سفن أب 240 مليليتر 90
سبرايت 240 مليليتر 96
فانتا 240 مليليتر 119
صودا 240 مليليتر 126
مشروب العنب الغازي 240 مليليتر 107

# المشروبات الساخنة:

شاي بدون سكر 1 كوب 1
القهوة الأمريكية 1 كوب 5
نسكافيه (بدون سكر) ملعقة شاي 5
قهوة سريعة الذوبان (بدون سكر) ملعقة شاي 5
# المكسرات والبقوليات:
بندق محمص (بالزيت) 28 جم 176
بندق محمص (جاف) 28 جم 170
كاجو محمص (بالزيت) 28 جم 165
كاجو محمص (جاف) 28 جم 160
لوز (مجفف) ربع كوب 209
جوز نصف كوب (60 جم) 380
عدس أخضر (ماش) نصف كوب 215
عدس (مطبوخ) 1 كوب 210
لوبيا ناشفة 1 كوب 349
حمص مسلوق نصف كوب 269
طحين 1 كوب 339
مكسرات مع فول سوداني محمصة جافة 28 جرام 170
مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت 28 جرام 175
صنوبر 28 جرام 172.7
سمسم 28 جرام 174.16
حلبة حبوب 28 جرام 102.2
لب (بذور) بطيخ مجفف 28 جرام 158
لب قرع محمص 28 جرام 127
جوز هند 28 جرام 100
جوز هند مبشور 28 جرام 59
فول سوداني محمص جاف 28 جرام 165
فول سوداني محمص بالزيت 28 جرام 170
فستق محمص جاف نصف كوب 357

# الأسماك والقشريات:

سمك مشوي 85 جم 136
سمك تونه معلب بالزيت 85 جم 169
سمك تونه معلب بالماء 85 جم 104
سمك سردين معلب بالزيت 28 جم 58
سمك سلمون مدخن 85 جم 99
سمك أصابع بالبقصمات 85 جم 3 أصابع 228
ربيان مقلي بالبقصمات 85 جم 206
محار مقلي بالبقصمات 85 جم 84
محار مقلي 28 جم 46
محار نئ 28 جم 23
كافيار أحمر أو أسود ملعقة طعام 40
كابوريا 85 جم 84
# اللحوم:
لحم بقر 42 جرام 142
بابرونب (بقر) 28 جرام 141
مارتديلا (لحم بقر) 28 جرام 47
سلامي (لحم بقر) 28 جرام 47
سجق بولونيا (لحم بقر) 28 جرام 88
لحم ديك رومي 42 جرام 102
سلامي (ديك رومي) 28 جرام 56
بسطرمة (ديك رومي) 28 جرام 40
سجق بولونيا (ديك رومي) 28 جرام 57
لحم دجاج 42 جرام 116

# الزيوت والدهون:

زيت ذرة ملعقة طعام 120
زيت نباتي ملعقة طعام 126
زيت عباد الشمس ملعقة طعام 120
زيت زيتون ملعقة طعام 120
مارجرين ملعقة طعام 105
دهن بقري ملعقة طعام 125
دهن غنم ملعقة طعام 114
زبدة ملعقة طعام 36

مقالات مشابهة


التعليقات

ضعي تعليقَكِ هنا

التقيمات

;